samedi 6 janvier 2018

Le fractionné est-il une ascèse tasmane... ou le nouveau shoot du dimance matin ?


Parait que les étirements, ça sert à rien. Mais bon, ils changent d'avis tout le temps...

Si tu as fait du sport, même juste le dimanche une fois par mois, tu sais forcément ce qu'est le fractionné. C'est une forme d'entraînement où tu te donnes à fond pendant une période de temps, suivie d'une période où tu te reposes de cet effort intense, et tu dois répéter la formule plusieurs fois.

Seul le fractionné permet d'augmenter ses performances - j'exclue l'EPO, les androgènes, etc. Le fractionné force le cœur à monter en régime et augmenter son débit. A terme, il le muscle et rend ses contractions plus puissantes et plus efficaces : il augmente sensiblement le volume d'éjection par minute - ce qui permet une bonne irrigation musculaire, un bon apport d'oxygène aux organites qui produisent de l'énergie.

Il ne faut pas faire que du fractionné, car à force de muscler le cœur, on en réduit la contenance : le muscle bombe dans les cavités cardiaques et en amoindrit le volume - mais surtout, un cœur trop musclé ne peut plus évoluer. Il faut donc aussi faire de l'exercice cool, mais suffisamment important et durable pour que le cœur augmente sa capacité sous l'effet de l'entraînement.

Il y a bien longtemps, une équipe de coureurs - suédois je crois - avait été préparée à des compétition par des exercices longs et modérés destinés à augmenter le volume du cœur . Avec un succès anatomique qui avait été objectivé à la radio. Malheureusement, ces coureurs avaient des cœurs très gros mais aussi efficaces qu'une capote anglaise remplie d'eau : pas assez musclés.

Moralité : il faut un peu des deux, entraînement de fond et fractionné.

Avantage, le fractionné, bien utilisé, donne très vite des résultats. Perso, j'en fais en course à pied et en natation deux nages.

Le problème, c'est qu'il est considéré comme une ascèse, voire une effroyable torture. A juste titre, car beaucoup de gens font du fractionné de manière idiote.

Ils ont trouvé dans la littérature sportive des modèles de fractionné : par exemple tu cours 2 minutes, tu te reposes 30 seconde.

Mais personne n'est pareil. Et il y a tout à parier que le fractionné qu'on te propose est bien trop exigeant pour toi - sauf si tu es déjà très entraîné.

Car il y a autant de fractionnés que de personnes. Et pour une personne, il y a plusieurs fractionnés possibles, tous aussi positifs les uns que les autres pour les performances.

Et hop ! Vive le sport !

L'idée est de commencer à courir (ou nager) "à toute vitesse", et de s'arrêter quand on sent que ça tire vraiment. On a pris soin de mesurer combien de temps on a couru, ou combien de foulées on a faites. Ensuite, on se repose. Peu importe combien de temps : l'essentiel est de ne surtout pas brutaliser son corps et de repartir reposé.

Pendant cette période de relâchement, on pourrait imaginer courir à vitesse modérée. Je crois que c'est pour les sportifs déjà très entraînés. Mieux vaut marcher (il y a des études sur le sujet). Et quand on se sent de nouveau d'attaque, on repart. Combien de fois on fait ça ? Jusqu'à ce qu'on en ait assez.

Les mesures que je donne sont pour le moins floues : "s'arrêter quand on sent que ça tire vraiment", repartir " quand on se sent de nouveau d'attaque", faire du fractionné "jusqu'à ce qu'on en ait assez". Parce que c'est à toi de calibrer le niveau de ton entraînement suivant ton humeur et ta forme. Si tu fais du fractionné, c'est que tu veux progresser ou au moins éviter de trop régresser. Donc je sais que tu vas en faire assez. Alors pas la peine de te torturer.

Ensuite, quand tu te connais bien, tu peux éventuellement imposer des limites (souples…) à la durée de ton repos. Mais ce qui compte, ce n'est pas que tu souffres. Souffrir ne muscle pas, sinon les mélancoliques seraient des armoires à glace, et ce phénomène aurait fait l'objet d'articles dont j'aurais eu connaissance !

Non, ce qui compte, c'est que ton cœur soit obligé de s'adapter aux accélérations que tu lui fais subir. Rien d'autre. Donc pas de masochisme inutile - qui te laissera un souvenir pénible, et qui t'incitera sournoisement à limiter le nombre de tes séances de fractionné. J'en vois qui se retournent...

Tu peux aussi moduler ton fractionné. Je ne parle pas de demies séances fond / fractionné. De toute manière, tu es forcé de panacher : tu t'échauffes par une petite course tranquille d'un quart d'heure. Et tu termines de la même manière. Non, quand je parle de moduler le fractionné, je veux dire que tu peux ne pas être complètement à fond. Tu dois quand même être nettement plus rapide que si tu fais une course homogène à vitesse à peu près constante. Mais tu feras des pauses avec repos complet. Ce qui te permettra de faire les longueurs qui peuvent t'intéresser. Pour moi par exemple, je ne peux pas faire 100 mètres nage libre à fond (je suis épuisé au bout de 50 mètres). Mais je peux faire 100 mètres presque à fond. Et ça, c'est justement ce que vise : améliorer un peu mon temps sur cette distance.

Moi, j'adore le fractionné. Parce qu'en plus, on a droit à un petit bonus. Quand tu fais du fractionné, tu montes plus vite en endorphines. Et pendant les périodes de récupération, là, tu peux vraiment en profiter, c'est le shoot total. Alors que tu en profites moins quand tu cours à vitesse constante.

Le fractionné, c'est bon pour tout le monde sans exception. C'est bon (et même spectaculaire) pour les mauvais - dont je fais partie. Et c'est tout sauf un supplice. A condition de ne pas se rendre esclave de martingales trouvées sur le net ou dans des journaux spécialisés. Il faut simplement adapter l'effort pour se sentir parfaitement à l'aise dans cette forme d'entraînement - tout en restant efficace pour bien muscler son cœur.

Bref, il faut penser un peu tout seul. Mais je sais que tu sais faire...

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ps : pas sur ce sujet précis, mais plus général, un excellent livre : "Mythes et réalités sur la course à pied" par Lussier et Toussaint. Pour une fois, ce ne sont pas des sportifs idiots qui se jettent sur toutes les modes, mais des gens qui ont un regard scientifique. Ah oui, aussi : très facile et agréable à lire.